Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους στο σπίτι

Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν είναι μια αυστηρή δίαιτα με πολλούς περιορισμούς και συνεχές αίσθημα πείνας. Το PP είναι μια ισορροπημένη και θρεπτική δίαιτα που παρασκευάζεται από εγκεκριμένες τροφές με ελάχιστες θερμίδες, που σας επιτρέπει όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να το διατηρήσετε σε σταθερό επίπεδο.

Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος;

Μια σωστή δίαιτα απώλειας βάρους λαμβάνει υπόψη την αναλογία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Το μενού έχει σχεδιαστεί για να δημιουργεί ένα αποδεκτό έλλειμμα θερμίδων, με αποτέλεσμα να καίει το υποδόριο λίπος. Και οι υγιεινές τροφές που περιλαμβάνονται στη διατροφή έχουν θετική επίδραση σε ολόκληρο το σώμα, ενεργοποιώντας μεταβολικές διεργασίες που βοηθούν στη βελτίωση της πέψης και στη μείωση του σωματικού βάρους.

Η δίαιτα PP δεν είναι ένα βραχυπρόθεσμο φαινόμενο, αλλά ένας τρόπος ζωής που πρέπει πάντα να ακολουθείται για να μην εμφανιστούν προβλήματα βάρους.

Κανόνες για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους:

1. Εξαιρούνται όλα τα τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα, τα σνακ και τα fast food καθώς και τα προϊόντα που περιέχουν ενισχυτικά γεύσης και πρόσθετα τροφίμων.
2. Δεν συνιστάται να τρώτε έξω, εκτός εάν είστε σίγουροι για τη σωστή αναλογία λιπών, υδατανθράκων και πρωτεϊνών στα πιάτα.
3. Η κατανάλωση αλατιού είναι περιορισμένη.
4. Το πρωί ξεκινά με ένα ποτήρι ζεστό νερό, το οποίο πρέπει να πιείτε σε μικρές γουλιές.
5. Το 1/5 της συνολικής δίαιτας αποτελείται από φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
6. Γρήγοροι υδατάνθρακες - σε ελάχιστες ποσότητες συνιστάται η αντικατάστασή τους με αργούς υδατάνθρακες - λαχανικά χωρίς ζάχαρη, ζυμαρικά από αλεύρι υψηλής ποιότητας, ψωμί ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως.
7. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες - μέλι, γλυκά φρούτα - καταναλώνονται μόνο το πρωί ή το απόγευμα.
8. Η αναλογία ζωικής πρωτεΐνης στη διατροφή είναι 1 g ανά κιλό σωματικού βάρους.
9. Νερό – τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα, πάντα 1 ποτήρι ζεστό νερό μισή ώρα πριν από το κύριο γεύμα.
10. Χωριστά γεύματα – τρώτε σε μικρές μερίδες τουλάχιστον 4-5 φορές την ημέρα.
11. Δείπνο – 3 ώρες πριν τον ύπνο (το αργότερο).
12. Σνακ - μπορούν να υπάρχουν μόνο 2 από αυτά την ημέρα: το κεφίρ και ένα ξινόμηλο επιτρέπονται.
13. Το φαγητό ξοδεύεται εκτός της παρακολούθησης τηλεόρασης, της ανάγνωσης ενός βιβλίου και άλλων σχετικών δραστηριοτήτων.

14. Μείνετε σε ένα πρόγραμμα γευμάτων – πρέπει να τρώτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.

Είναι σημαντικό να μασάτε όλες τις τροφές σχολαστικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, ώστε να εμφανίζεται πιο γρήγορα ένα μακροχρόνιο αίσθημα πληρότητας.

Πώς μεταβαίνετε στο PP;

Είναι αδύνατο να αλλάξετε ριζικά τη διατροφή σας ένα πρωί. Μια απότομη απόρριψη γνωστών τροφίμων οδηγεί σε διαταραχές στο πεπτικό σύστημα και το σώμα βιώνει άγχος. Το να ξεκινήσετε μια δίαιτα ξαφνικά (χωρίς προηγούμενη προετοιμασία) θα καταλήξει αναπόφευκτα σε αποτυχία και σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα.

Η σωστή διατροφή απαιτεί προετοιμασία. Εάν η δίαιτα PP συνοδεύεται από ένα συνεχές αίσθημα πείνας και οι σκέψεις για απαγορευμένες λιχουδιές δεν επιτρέπουν μια κανονική ζωή, σημαίνει ότι η μετάβαση στη διαιτητική διατροφή ήταν λάθος ή δεν συνέβη καθόλου.

Το σωστό διατροφικό σύστημα για την απώλεια βάρους δεν είναι μόνο η σωματική, αλλά και η ηθική προετοιμασία και η ψυχολογική στάση. Προσφέρει τα εξής:

1. Μία εβδομάδα πριν ξεκινήσετε το PN, πρέπει να αλλάξετε σταδιακά τη διατροφή σας και να μειώσετε το μέγεθος της μερίδας. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, μπορείτε ακόμα να φάτε τηγανητό κρέας και πατάτες, αλλά η ποσότητα τους στο πιάτο δεν πρέπει να υπερβαίνει την περιοχή της παλάμης σας.
2. Κατά την περίοδο προετοιμασίας δεν χρειάζεται να αλλάξουν τα ίδια τα προϊόντα, αλλά οι μέθοδοι παρασκευής τους. Εάν οι πατάτες καταναλώνονται συνεχώς τηγανητές, πρέπει να μαγειρέψετε στον ατμό, να ψήσετε ή να βράσετε τους κόνδυλους. Το ίδιο ισχύει και για άλλα προϊόντα: μην τηγανίζετε το ψάρι, ψήνετε. Αντί να μαγειρέψετε το κρέας μέχρι να γίνει τραγανό επεξεργάζοντάς το σε φυτικό λάδι, αφήστε το να σιγοβράσει.
3. Οι σάλτσες μπορούν και πρέπει να χρησιμοποιούνται. Βελτιώνουν τη γεύση των πιάτων. Αλλά οι σάλτσες πρέπει να παρασκευάζονται ανεξάρτητα, χωρίς να προσθέτετε μεγάλες ποσότητες καυτερών μπαχαρικών και βοτάνων που ανοίγουν την όρεξη.

4. Συνιστάται να πίνετε μαύρο τσάι και καφέ χωρίς ζάχαρη. Σταδιακά θα πρέπει να αντικατασταθούν με πράσινο τσάι. Δεν πρέπει να πίνετε νερό κατά τη διάρκεια ή αμέσως μετά το γεύμα.

Με σταδιακή αλλαγή στη διατροφή σε διάστημα 1-2 εβδομάδων, το σώμα συνηθίζει στο νέο μενού και η μετάβαση στο ΠΝ δεν γίνεται αγχωτικό.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα για PP

Η δίαιτα απώλειας βάρους αποκλείει τις ακόλουθες τροφές:

• λιπαρό κρέας και ψάρι?
• τηγανητά?
• φρέσκο ψωμί, αρτοσκευάσματα.
• γλυκά και είδη ζαχαροπλαστικής?
• σοκολάτα, ποτά με βάση το κακάο.
• Μπαχαρικά;
• μαρινάδες και τουρσιά?
• καπνιστά κρέατα και αγορασμένα λουκάνικα.
• μαγιονέζα και σάλτσες με βάση αυτήν.
• Αλκοόλ, ανθρακούχα ποτά.

Μια σωστή διατροφή που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος περιλαμβάνει:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• άπαχο κρέας?
• ψάρια ποταμών και θαλάσσιων με χαμηλά λιπαρά.
• καρύδια;
• όσπρια;
• Λαχανικά;
• φρούτα χωρίς ζάχαρη.
• δημητριακά.

Είναι καλύτερα να αποφύγετε εντελώς το αλάτι. Εάν δεν είναι δυνατή η κατανάλωση τροφής χωρίς αυτό, επιτρέπεται η προσθήκη του, αλλά σε ελάχιστη ποσότητα.

Σωστό διατροφικό σχήμα

Η σωστή απώλεια βάρους και απώλεια βάρους θα είναι πιο αποτελεσματική εάν τηρείτε ένα ειδικό πρόγραμμα: 3 + 2, όπου: 3 είναι κύρια γεύματα και 2 είναι σνακ. Δεν πρέπει να υπάρχει μεγάλο κενό μεταξύ των γευμάτων. Εάν το στομάχι σας είναι άδειο για περισσότερες από 4 ώρες, πεινάτε, πράγμα που σημαίνει ότι τρώτε πολύ περισσότερο. Μια σωστή δίαιτα για την απώλεια βάρους στο σπίτι είναι δομημένη ως εξής:

1. Το πρωινό είναι στις 7 π.μ.
2. Σνακ - στις 10 π.μ.
3. Μεσημεριανό - στη 1:00 μ.μ.
4. Σνακ - στις 4 μ.μ.
5. Δείπνο - το αργότερο στις 7 μ.μ.

Αυτή η λειτουργία είναι κατάλληλη για άτομα που ξυπνούν γύρω στις 6:30 π.μ. Εάν ξυπνάτε νωρίτερα ή αργά το πρωί, το πρόγραμμα πρόσληψης τροφής προσαρμόζεται μεμονωμένα με διαλείμματα 3 ωρών μεταξύ των γευμάτων.

Δείγμα μενού για την εβδομάδα και το μήνα

Δευτέρα:

1. Πρωινό: ένα κομμάτι ψωμί, ωμά λαχανικά, πράσινο τσάι.
2. Σνακ: κεφίρ.
3. Μεσημεριανό: βραστό κοτόπουλο, λάχανο και βραστά φασόλια, ζωμός τριαντάφυλλου.
4. Σνακ: κεφίρ.
5. Βραδινό: μπρόκολο με τυρί, βραστό αυγό, τσάι μέντας.

Τρίτη:

1. Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, ξινόμηλο, ποτήρι ξινόγαλο.
2. Σνακ: φρούτα.
3. Μεσημεριανό: σούπα από πουρέ λαχανικών, μοσχάρι στο φούρνο.
4. Σνακ: φρούτα.
5. Βραδινό: φιλέτο σολομού βραστό, μη γυαλισμένο ρύζι, ρόφημα φρούτων.

Τετάρτη:

1. Πρωινό: ομελέτα ατμού με βότανα, τσάι, εσπεριδοειδή.
2. Σνακ: κεφίρ.
3. Μεσημεριανό: κεφτεδάκια στον ατμό με βραστά φασόλια και σαλάτα λαχανικών, χυμός.
4. Σνακ: κεφίρ.
5. Δείπνο: κατσαρόλα με τυρί κότατζ, μήλο, χυμός λαχανικών.

Πέμπτη:

1. Πρωινό: σαλάτα λαχανικών, τοστ με τυρί, τσάι.
2. Σνακ: μήλο.
3. Μεσημεριανό: ζυμαρικά, σαλάτα λαχανικών, στήθος κοτόπουλου στο φούρνο, κομπόστα.
4. Σνακ: μήλο.
5. Βραδινό: κοτολέτες ψαριού στον ατμό, μπρόκολο στον ατμό, τσάι.

Παρασκευή:

1. Πρωινό: Πλιγούρι βρώμης με νερό και βούτυρο, μήλο με κανέλα, χυμός φρούτων.
2. Σνακ: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
3. Μεσημεριανό: κολοκυθόσουπα με σουσάμι, σαλάτα λαχανικών, τσάι.
4. Σνακ: ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.
5. Βραδινό: φιλέτο γαλοπούλας βραστό με βραστά καρότα, χυμός φρούτων.

Σάββατο:

1. Πρωινό: πατάτες φούρνου με τυρί κότατζ και μυρωδικά, χυμός.
2. Σνακ: μήλο.
3. Μεσημεριανό: φιλέτο ψαριού στο φούρνο με σαλάτα λαχανικών.
4. Σνακ: μήλο.
5. Βραδινό: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Κυριακή:

1. Πρωινό: φρυγανιά με αυγό και ντομάτες, φρουτόποτο.
2. Σνακ: κεφίρ.
3. Μεσημεριανό: μοσχαράκι στον ατμό με πατάτες φούρνου, σαλάτα με λαχανικά, τσάι.
4. Σνακ: κεφίρ.
5. Βραδινό: ομελέτα στον ατμό με φασόλια, ξινά φρούτα.

Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους μπορεί να βασίζεται στα ακόλουθα πιάτα, εναλλάξ κατά τη διάρκεια του μήνα:

1. Προτεινόμενα πρωινά: ομελέτες πρωτεΐνης στον ατμό, ψωμί με τυρί και ντομάτες, χυλός, τυρί κότατζ με φρούτα.
2. Μεσημεριανό: λαχανικά με καστανό ρύζι και κρέας, σούπα χωρίς τηγάνισμα, ζυμαρικά, κατσαρόλα με λάχανο, σαλάτες λαχανικών, βραστό κρέας και ψάρι, κοτολέτες στον ατμό, ψητά λαχανικά, χυλός με κρέας ή πιάτα με ψάρι.
3. Βραδινό: λαχανικά με ψητό ή βραστό κρέας, ψάρι, κοτολέτες, ομελέτες στον ατμό χωρίς γάλα, φρούτα, γαλακτοκομικά προϊόντα.

Τα γεύματα για απώλεια βάρους θα είναι νόστιμα, χορταστικά και ποικίλα αν μάθετε να συνδυάζετε κρέας, πιάτα με ψάρι και συνοδευτικά.